キラキラわかばの会　11月24日 丸岡先生

肩持ち上げてストン。肩甲骨を動かしましょう。肩を落とすときに首を長く伸ばしましょう。腕の前まわし、後ろ回しもしましょう。後ろになるべく胸を張って、両腕上げます。肘を曲げながら胸を張るように背中の筋肉を寄せるように動かします。中外中外、腕をねじりながら回しましょう。両腕広げて胸の前でクロスして胸より下の方でまた広げます。背中がよりよく動きます。肘を横に曲げたり伸ばしたり、やはり背中の筋肉がよく動きます。

息を吐きながらボールをつぶしましょう。お腹にも力が入ります。内転筋のゆるみはいろいろ弊害があります。ボールの位置をずらしていくと使われる筋肉も違ってきます。下にすると膝まわりの筋肉、奥の方にすると下腹の筋肉まで力が入ってきます。ボールの下の方を挟んだりしてみてくださいね。

とっても大変なボールのお迎え運動。かかとつま先とボールを転がします。中外中外左右にも動かしましょう。

ボールをお尻の下の敷いて、コロコロ転がします。膝まわり腰、股関節回りの筋肉を刺激しましょう。お尻の下でクルクル円を描くようにも動かします。骨盤動かすことでお腹の筋肉も動きますね。

腰の後ろに親指をあてて腰を掴んで前に押し出します。前側にある4本指で後ろに押します。左右持ち上げるように骨盤を動かします。前横後横と回していきます。

背もたれにボールを挟んで息を吐きながら前に体を倒して、背中のボールを押しつぶします。お腹の肉も内側にたたむように押しつぶします。吸いながら上体起こします。

座って足踏み。腿の付け根が動いています。足をしっかり持ち上げます。

左右に開げた足を持ち上げて閉じます。とても自分の足が重く感じますが、高く高く持ち上げて閉じます。

爪先だって、かかとを左右交互に１・２・１・２と動かしましょう。ミシン踏みのように。足裏の筋肉が動きます。膝から前側の筋肉が弱まってくると足が上がらなくなりこけやすくなります。

片足を前に出し、背筋伸ばします。お腹を腿に近づけ前かがみになります。足裏も膝関節に繋がっている。ストレッチをかけるとき膝もよく伸びているのを感じるくらい前かがみになりましょう。

腿の肉を押さえながら肘でぐりぐりマッサージ。内腿をギューッと押しながらほぐします。鼠径部のあたりもほぐしましょう。老廃物を押し出すようにギューッと押します。膝の内側を手のひらでグリグリ回しながら、マッサージ。膝のお皿をつまんで。上下に動かして、さすって、マッサージ。脛もつまんでマッサージ。

立ち上がって足が動きやすくなっているのを確かめます。太ももから脛もほぐします。両手を使って、太ももゆすって、ほぐします。筋肉の固くなった部分が皆さん楽になったかな。

片足持ち上げて、胸で抱えてストレッチ。大丈夫なら反対の足にかけて、すとれっち。少しずつ押して、股関節を開きます。