まずは肩を持ち上げ胸を張り大胸筋をほぐしましょう。両手前に出しグーパーで手の指もほぐします。腰に手を当て上体を傾け腰回りお腹周りもほぐしましょう。爪先持ち上げ、かかとの上下運動で足首もほぐしましょう。
片足ずつ持ち上げて股関節もほぐしましょう。足を左右に開いて閉じて、より一層股関節の動き安くしましょう。スクワットもしましょう。
両ひざにボール挟んでグーッと押しつぶして10秒キープ。膝少し曲げて両側から押したり緩めたり。挟んだままつま先立ち。両手前に出してグーパーしながらもつま先立ち。
椅子に手をかけて膝裏にボール挟んで落とさないよう、押しつぶしたり緩めたりを繰り返します。手を離すとバランスとるのが難しいですが気をつけてね。ボールを挟むことによってゆったりクッションで膝を曲げます。座って挟むとよりハードに曲げます。
片足ボールに乗せて、もう片方の足を股関節から上下に持ち上げましょう。ボールに乗せた足がグラグラするのでバランスとってね。階段の上り下りに役立つ運動です。
ボールに乗せた足を前後に揺らしながら、ボールを押しつぶしましょう。
クロスした両腕で両ひざを掴み腕に逆らって足を広げましょう。20秒キープ！
ボールを胸の前で胸張って、両手で息を吐きながら挟み押しつぶしましょう。
両手を後ろにしっかり背すじ伸ばして、胸を張りましょう。ボールを両手で持ち前に突き出し胸に引き寄せる。頭の上に持ち上げ前におろす。この時肩がしっかり動きます。
両腕おろして広げ、肘を肩から回し動かしましょう。
ボールを前で持ち、ボールに届くように片足ずつ持ち上げます。
背中にボールを挟み両手耳後ろで、背中でボールを押しつぶすように腰を丸めましょう。
座ったまま元気よくランニング。
両足前にしっかり伸ばして出し、顔が膝につくまでしっかり腰を曲げましょう。腰に手を当て両足開閉を繰り返しましょう。更に両手も合わせて開閉しましょう。次は両手開く時に両足閉じますよ。反対の動作をするのは難しいですね。
初めは片方ずつの足を斜め前に出したり戻したり。次に手も合わせて斜め上にあげます。次は手と足反対側を動かしましょう。これもまた難しいです。次は2回ずつ片側を出します。脳がしっかりと動き出しますよ。手を伸ばすとき脚閉じる。いろいろパターンを変えて。脳がとても喜びます。
ボールを掴んだ手を前に出し引き戻します。曲げて肩までボールを戻し、前に出して腕水平でとまります。肘に下から手を添えます。ボールをペットボトルに替えてもしましょう。
ペットボトルを持ったまま腕を持ち上げ下ろす動作も上腕二頭筋を意識してしましょう。腕を前に伸ばし反対側の手で押さえつけて抵抗しましょう。
骨盤まっすぐに立てて座り片方の手で耳後ろを押して頭を傾けましょう。首筋背中に良い刺激が来ますね。少し上体をひねって同じ動作を。わき腹の筋肉も伸びます。
背すじ伸ばして上体のストレッチ。両肘を合わせたまま息を吐きながら腕を持ち上げ息を吸いながら下ろしましょう。
両腕肩の高さでひじを90度に曲げ手を前、上に動かし、手のひら上向けて前、横に動かしましょう。肩をほぐすのによい動きです。
爪先トントン、足踏み、膝伸ばし、背筋の曲げ伸ばし、大胸筋伸ばしをして今日は終了です。小さな動きですが、多くの筋肉や関節を動かす運動をしました。家でもできる運動です。毎日少しずつテレビ見ながらでも思い出した動きをしてみましょうね。
